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健康减肥该怎么吃？

《成人肥胖食养指南（2024版）》

手把手教你如何吃对、动对、健康减肥！

一、肥胖判定标准：

BMI分类：

- 肥胖：BMI≥28.0 kg/m²

- 超重：24.0 kg/m²≤BMI<28.0 kg/m²

- 正常：18.5 kg/m²≤BMI<24.0 kg/m²

腰围（WC）判定：

-中心型肥胖前期：85cm≤成年男性WC＜90cm；

80cm≤成年女性WC＜85cm。

-中心型肥胖：成年男性WC≥90cm；

成年女性WC≥85cm。

二、体重管理这么吃

食物选择看这里

吃多少看这里

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

饮食习惯看这里

1. 定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐；晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐；晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

2少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食。控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

3进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

4适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

三、体重管理这么动

1 运动

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式，是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动，每周5-7天，至少隔天运动1次。抗阻运动每周2-3天，隔天1次，每次10-20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

2 少坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2-4小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3-5分钟。

3 睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间‍运动。