秋风渐起，又到了“贴秋膘”的时节。进补不等于大吃大喝，吃不对反而容易助长秋燥。秋季饮食的关键在于“平衡+润燥”，根据《中国居民膳食指南（2022）》和秋季气候特点，建议大家这样吃——补得舒服，吃得滋润。
“谷薯全谷”稳根基
秋季易疲劳，谷薯杂豆就是我们的“能量补给站”！常吃全谷物、粗杂粮和薯类，如燕麦、荞麦、小米、玉米、红豆、绿豆、红薯、山药、马铃薯等，富含膳食纤维和维生素等。红薯、芋头蒸着吃，粉糯香甜还能提供持久能量，适合早晚当主食；燕麦、糙米煮成粥或饭，每天吃50-150g，膳食纤维满满，帮肠道“动起来”，再也不怕秋燥带来的消化小烦恼。
“时令蔬果”补能量
秋季蔬菜种类丰富，指南要求每天300g以上蔬菜，其中深色蔬菜占一半；每天摄入200-350g的水果。
根茎类：红薯、芋头富含淀粉，能提供持久能量，蒸煮着吃最健康。
绿叶菜：菠菜、莴笋叶维生素含量高，莴笋叶的营养甚至超过茎秆，别浪费。
水生植物：莲藕生吃清热，熟吃健脾，秋季食用正当时，煲汤炒菜都合适。
梨：能润燥消风、镇咳止喘、清心降火，可缓解 “秋燥”。
葡萄：益气补血、生津止渴、健脾利尿，初秋食用助机体排毒、解内热。
石榴：富含维生素 C 和纤维素，能增强免疫力、促进消化，还可止血、抗衰老。
“鱼禽蛋类”巧进补
“贴秋膘”要科学，中国居民膳食指南推荐我们每天摄入动物性食物120-200克，其中每周至少摄入两次水产品，每天一个鸡蛋。
优先选择鱼类和去皮禽肉等白肉，比如清蒸鲈鱼、山药炖鸡汤，少选猪、牛、羊肉等红肉，尤其要少选肥肉。
用菌菇代替部分肉类增香，既能减少脂肪摄入，又能增加鲜味，帮助控制用盐量。
每周吃2次鱼，300-500g为宜，三文鱼、鲫鱼都是不错的选择。
“奶豆坚果” 补营养
奶和奶制品可补优质蛋白与钙质，指南建议每日摄入300-500g，秋季搭配谷物（如牛奶煮燕麦）温润易吸收，能避秋燥肠胃不适、补能量；大豆及豆制品（如豆腐、豆浆）是优质植物蛋白来源，性质温和，与秋季时令蔬菜（如莲藕、菠菜）同煮，契合“清淡进补”且丰富营养；坚果需控量，指南建议每日摄入量为25-35g，每日一小把（如核桃、杏仁）搭配水果或作加餐，可补必需脂肪酸、助抵御秋凉。
“清淡调味” 护健康
油盐摄入虽“量少”，但很关键！按照指南要求，每日人均摄入盐含量≤5g，摄入油含量25-30g为宜。秋季烹饪尽量采用蒸、煮、炖的方式，比如清蒸鱼、炖鸡汤，少放油盐，避免油腻重口加重秋燥。
“白色军团”抗秋燥
秋季干燥易伤肺，莲子、百合、秋梨、银耳这些白色食材堪称天然润燥剂。
秋梨：生吃清热生津，熟吃滋阴润肺，搭配川贝蒸着吃，对燥咳无痰特别有效。
银耳：被称为“平民燕窝”，富含胶质，和雪梨同煮成羹，双重护燥又养颜。
百合：清炒西芹百合或煮粥吃，能缓解秋燥引起的口干舌燥和睡眠不佳。
莲子：和排骨同炖，温而不燥，健脾安神，适合天气转凉时进补。
在中医的五行理论中，“白色入肺”，因此秋季食疗养生应注重白色食物的摄入。
秋季饮水小贴士：
按指南建议，成年人每天应喝1500-1700ml水，秋季可换成温润的梨水或蜂蜜水。晨起一杯温梨水，既能补水又能润燥，记得少量多次饮用，不要等口渴了才喝。
秋季膳食自查清单：
✅ “贴秋膘”是否科学平衡？
✅ 白色润燥食材是否安排上了？
✅ 饮水有没有达标？
秋季合理膳食的关键是顺应时节、多样搭配。用对方法贴秋膘，才能在干燥的季节里保持健康活力，安稳度过金秋。
